做好防護(hù)，遠(yuǎn)離病毒是現(xiàn)在的第一要?jiǎng)?wù)。最近有不少人發(fā)愁，天天宅在家里，不知道一日三餐該吃啥。要知道，營(yíng)養(yǎng)是我們身體免疫系統(tǒng)的物質(zhì)基礎(chǔ)，免疫調(diào)節(jié)的各種酶也需要營(yíng)養(yǎng)素的參與，營(yíng)養(yǎng)跟不上肯定會(huì)降低人體的免疫力，抗病毒的能力就會(huì)受影響。
因此，為了讓大家更加清晰的知道怎么吃、怎么做，在《關(guān)于防治新型冠狀病毒肺炎的營(yíng)養(yǎng)建議》的基礎(chǔ)上，再和大家說(shuō)說(shuō)關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)搭配要點(diǎn)，同時(shí)也附上一些食材儲(chǔ)存的辦法及推薦食譜。
【食物搭配方面】
1.主食要吃夠，每天應(yīng)攝入250～400g主食。
這里的重量是指的生重，饅頭、米飯什么的，都需要按照烹調(diào)之前的米和面來(lái)計(jì)算重量。這幾天大家運(yùn)動(dòng)量比較小，一定要保證全谷物和薯類(lèi)的攝入。最好是每天主食里，包括50~150克全谷物和雜豆類(lèi)，以及50~100克薯類(lèi)。
- 谷類(lèi)，最常見(jiàn)的就是我們吃的精白大米以及小麥（面粉制品），全谷類(lèi)指的是谷粒完整的整粒果實(shí)，包括了各種顏色的糙米、大麥、完整的玉米粒、蕎麥、藜麥、黑米、燕麥、高粱、小米、大黃米等。
- 雜豆指的是淀粉含量較高的豆子，通常來(lái)說(shuō)，除了大豆（黃豆、黑豆、青豆）之外的豆子，都可以算作雜豆類(lèi)。如紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆、干豌豆等。
- 薯類(lèi)就是紅薯、紫薯、馬鈴薯等，要提醒大家的是，200克紅薯，只能抵50克大米或者面粉。
2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要保證，肉蛋奶要充足。
每天的瘦肉、蛋類(lèi)、水產(chǎn)等，要達(dá)到 150～200g。注意這里也是說(shuō)的純?nèi)獾闹亓?/span>，比如是魚(yú)肉，而不是帶骨頭的魚(yú)。
- 每天300ml奶，包括牛奶、酸奶、奶酪等。這幾天盡量減少外出購(gòu)物，可以選購(gòu)奶粉來(lái)代替鮮奶，20~30g奶粉相當(dāng)于200ml鮮奶。
- 每天1個(gè)雞蛋。雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，烹調(diào)簡(jiǎn)單，可以做許多菜肴。雞蛋可以一次性多買(mǎi)一點(diǎn)。如果在冷藏的條件下，雞蛋可以?xún)?chǔ)存6周以上，放在陰涼的地方保存，可以放2周。
- 每天20~25克大豆。大豆可以燒菜，還可以做各種豆制品，比如豆?jié){、豆腐干、豆腐皮等。20克大豆可以換算成60g北豆腐、45克豆腐干。我這幾天的做法是去超市買(mǎi)回來(lái)一大塊北豆腐，當(dāng)天可以做湯或者紅燒一部分，剩下的切小塊，放冷凍室里動(dòng)起來(lái)做成凍豆腐。這樣的凍豆腐既好保存，下次做湯或者燉菜，都味道鮮美，口感獨(dú)特。
3.每天一斤蔬菜，半斤水果。
蔬菜水果最好每天超過(guò)5種，多吃深色的蔬果，比如綠葉菜、胡蘿卜、番茄等。
新鮮蔬菜、水果中富含B族維生素、維生素C、維生素E等，具有較強(qiáng)的抗氧化、調(diào)節(jié)免疫作用。這個(gè)時(shí)候多吃新鮮蔬果非常重要。
最近可能新鮮蔬菜不太好買(mǎi)，可以在家里多買(mǎi)一些白蘿卜、青椒、卷心菜、胡蘿卜、洋蔥等耐儲(chǔ)存的品種。記得烹調(diào)的時(shí)候迅速大火快炒，或者用水焯涼拌、油煮法，盡量保留蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)素。
專(zhuān)家們組稿的《關(guān)于防治新型冠狀病毒肺炎的營(yíng)養(yǎng)建議》指出，可以多吃一些蘑菇等菌類(lèi)。蘑菇鮮美是因?yàn)榘被嶝S富，而且蘑菇多糖有促進(jìn)免疫力的功效，經(jīng)常都有一些蘑菇預(yù)防癌癥的研究出爐。這個(gè)時(shí)候，多吃點(diǎn)也無(wú)妨。
其實(shí)可以買(mǎi)的蘑菇挺多的，平菇、香菇、金針菇、白靈菇等，都是市場(chǎng)上好買(mǎi)到的。新鮮的蘑菇，比如香菇、口蘑，放進(jìn)烤箱，味道特別鮮美。金針菇可以涼拌做湯涮肉。平菇炒肉片和做肉片湯都很好。香菇、木耳等可以買(mǎi)一些干貨放著，跟雞翅根、五花肉一起紅燒風(fēng)味濃郁。
新鮮的蘑菇用廚房紙包裹放冰箱冷藏，放幾天是沒(méi)問(wèn)題的。
另外現(xiàn)在不太好頻繁采買(mǎi)新鮮食材的時(shí)候，海帶、發(fā)菜這些干貨的海藻類(lèi)也可以買(mǎi)一些放著。
海藻類(lèi)的碳水化合物中海藻多糖和膳食纖維各約占50%。海藻富集微量元素的能量極強(qiáng)，因而含有十分豐富的礦物質(zhì)。海藻富含DHA等優(yōu)秀的脂肪酸。我們知道，海魚(yú)類(lèi)富含DHA、EPA和DPA，其實(shí)并不是它們會(huì)產(chǎn)生這些脂肪酸，只不過(guò)是因?yàn)樗鼈兇罅繑z取了海藻類(lèi)的這些脂肪酸而已。
4.不要害怕脂肪，可以適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪攝入。
營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)的專(zhuān)家們推薦多用富含n-9脂肪酸的植物油。n-9脂肪酸主要是指的油酸（oleic acid）這種單不飽和脂肪酸，主要作用是減少炎癥反應(yīng)，調(diào)節(jié)自身免疫反應(yīng)。富含這種脂肪酸的常見(jiàn)植物油是橄欖油和茶籽油。
大家不要以為橄欖油不能炒菜，其實(shí)橄欖油很耐高溫，炒菜油煙更少。不過(guò)如果是初榨橄欖油，炒菜確實(shí)會(huì)損失一些其中的抗氧化物。
堅(jiān)果類(lèi)，比如花生、核桃等，也能提供優(yōu)質(zhì)的脂肪酸、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)也可以每天吃10克。記得要吃原味的堅(jiān)果，少吃加鹽加糖油炸的。
5.每天喝水1500～2000ml，多次少量。
溫開(kāi)水、淡茶水、花草茶都是不錯(cuò)的選擇。喝點(diǎn)不放鹽或者少放鹽的肉湯、雞湯、菜湯也很好。
6.注意飲食安全。
動(dòng)物食物要燒熟、煮透。注意廚房食物處理生熟分開(kāi)，生熟食物都要有專(zhuān)門(mén)的砧板和菜刀。
另外要特別提醒大家的是，用水龍頭洗生肉的時(shí)候，一定要注意周?chē)灰兄苯由缘氖卟撕退筒途叩龋悦馍馍系募?xì)菌和病毒污染其他食物。
家庭用餐，實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免與家人相互傳染。
7.禁煙酒。
抽煙喝酒只能降低免疫力，并不能「殺死病毒」。
8.不要接觸購(gòu)買(mǎi)和食用野生動(dòng)物。
最后這條，我相信但凡有腦子的現(xiàn)在都不會(huì)這么干了吧？
【營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充】
可以補(bǔ)充一片復(fù)合維生素。如果吃不到足夠的蔬菜，可以額外補(bǔ)充B族維生素、維生素C。春節(jié)前幾天，我們?cè)谕饷娌桓胰ワ埖瓿燥垼诰频攴块g里吃泡面的時(shí)候，就靠這些維生素片補(bǔ)充的。
如果吃不到足夠的肉和蛋，可以補(bǔ)充一些蛋白粉，乳清蛋白粉和大豆蛋白粉都可以。家里如果有低脂奶粉或者脫脂奶粉，無(wú)糖的豆?jié){粉和豆粉等，也可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。
天氣好的時(shí)候，選一個(gè)人少的戶(hù)外場(chǎng)所，曬曬太陽(yáng)運(yùn)動(dòng)一下補(bǔ)充維生素D。如果這些都做不到，可以選擇維生素D補(bǔ)充劑。
【食譜分享】
食譜方案1
早餐：紅棗饅頭、紫薯奶昔（紫薯蒸軟去皮與牛奶一起打成奶昔）、荷包蛋、圣女果、橙子
午餐：南瓜粥、雜糧飯、五花肉炒豆角、酸辣炒豆芽、清燉雞湯煮小油菜
晚餐：烤紫薯、米飯、西紅柿炒雞蛋、蔥爆羊肉、涼拌茼蒿
食譜方案2
早餐：青菜青稞面條、水煮蛋、水牛奶咖啡（水牛奶200ml）
午餐：雜糧粥（燕麥+大米+紫米+薏仁米）、清蒸鱸魚(yú)、清炒小白菜、拌黃瓜、蒸荔浦芋頭
晚餐：雜糧粥（燕麥+大米+紫米+薏仁米）、雞胸肉炒青椒、熱拌西蘭花、圣女果炒雞蛋、蒸荔浦芋頭
